Διατροφή πριν τον μεγάλο αγώνα

12 Ιουνίου 2020

O κορυφαίος κλινικός διαιτολόγος του DIAMANTIS SPORTS SCHOOL, Παπασπανός Νίκος, με τηλεδιάσκεψη την Πέμπτη 11 Ιουνίου καθοδήγησε τους μαθητές μας στο εξαιρετικά σημαντικό κομμάτι της διατροφής τους. Πιο συγκεκριμένα τους αναλύθηκε ο τρόπος διατροφής που πρέπει να ακολουθήσουν μέχρι την ημέρα των εξετάσεων, η διατροφή τους τις ημέρες των εξετάσεων, αλλά και πως μπορούν να ενισχύσουν την απόδοσή τους στα αγωνίσματα μέσω της διατροφής. Συζητήθηκαν το προαγωνιστικό και το μεταγωνιστικό γεύμα καθώς και τα σνακ κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και ανάμεσα στα αγωνίσματα την ημέρα των εξετάσεων. Στην πιο κρίσιμη περίοδο, ένα βήμα πριν τις Πανελλαδικές εξετάσεις, τα παιδιά μας έχουν την μέγιστη στήριξη από το επιστημονικό επιτελείο του DIAMANTIS SPORTS SCHOOL. Προπονητές, Ψυχολόγος, Διαιτολόγος, ιατροί, όλοι οι άνθρωποι του DIAMANTIS SPORTS SCHOOL καθοδηγούμε τα παιδιά μας με ΑΠΟΛΥΤΗ ΣΙΓΟΥΡΙΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!!! Όπως το κάνουμε ακούραστα 37 χρόνια τώρα!!!

tilediaskepsi diatrofologos

Παρακάτω παραθέτουμε διαιτολογικές συμβουλές από τον διατροφολόγο μας:
 

Η διατροφή κατά την διάρκεια των εξετάσεων

Οι εξετάσεις πλησιάζουν με αποτέλεσμα το άγχος των μαθητών να κορυφώνεται. Το άγχος αυτό συχνά μπορεί να επηρεάσει και τις διατροφικές επιλογές. Η σωστή διατροφή, παρόλα αυτά μπορεί να αποδειχθεί σημαντικός σύμμαχος στη «μάχη» των εξετάσεων. Κατά την διάρκεια των εξετάσεων μια ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσει τον μαθητή να αποδώσει τα μέγιστα. Ας αναλύσουμε, όμως τον όρο “ισορροπημένη διατροφή”.

Το διαιτολόγιο ενός μαθητή κατά την διάρκεια των εξετάσεων θα πρέπει να είναι περιορισμένο σε λιπαρά, ενώ πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και να περιέχει την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά μειώνει τις ικανότητες της μνήμης και της μάθησης. Αντίθετα, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι εκείνα τα μακροθρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν τις 2 αυτές ικανότητες  και ταυτόχρονα δημιουργούν αίσθημα ηρεμίας και χαλάρωσης.

  • Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το αυγό, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα
     
  • Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που βοηθούν να μειωθεί το στρες είναι το μαύρο ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα όσπρια, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά καθώς και τα διάφορα γλυκά εδέσματα.

Πέραν αυτών, υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που σε μικρότερη συγκέντρωση στον οργανισμό βοηθούν στην μείωση του άγχους αλλά και στην χαλάρωση. Αυτά είναι το φυλλικό οξύ που βρίσκεται: στο πορτοκάλι, τη μπανάνα, τις ζύμες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), και η βιταμίνη C την οποία συναντάμε: στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες, στα ακτινίδια και στις πιπεριές.

ydatanthrakes

Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τη μνήμη μας;

Έρευνες συσχετίζουν την πρόσληψη συγκεκριμένων τροφών με την ενίσχυση της μνήμης. Θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της μνήμης και γενικότερα την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία είναι η βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, φυλλικό οξύ, Β6, Β12), η βιταμίνη Ε, ο σίδηρος, τα ω3 λιπαρά οξέα και ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τα ω3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο μουρουνέλαιο, στα ψάρια (κυρίως στο σολομό, τόνο, σκουμπρί, κολιό, σαρδέλες), σόγια, καρύδια, αντράκλα και σε άλλα τρόφιμα (εμπλουτισμένες μαργαρίνες, αυγά κ.ά.) ίσως προστατεύουν τον οργανισμό από εξασθένηση της μνήμης. Πιο συγκεκριμένα πειράματα έδειξαν ότι διατροφή πλούσια σε ένα ω3 λιπαρό οξύ, το δωκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), προστατεύει τον εγκέφαλο από την απώλεια μνήμης.

Τροφές πλούσιες σε χολίνη ενδυναμώνουν τη μνήμη και ενισχύουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης. Η χολίνη ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και συσχετίζεται με την ενδυνάμωση της μνήμης. Η χολίνη συναντάται στα αυγά,  τη σοκολάτα και το συκώτι. Χαρακτηριστικό είναι ότι τα άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού εμφανίζουν ασθενή μνήμη.

Μελέτες τελευταίων χρόνων έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα) και τα φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βελτιώνουν τη διαδικασία της μνήμης. Τρόφιμα όπως το γάλα, γιαούρτι και δημητριακά πρωινού, ψωμί περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β6 και φυλλικό οξύ οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία από συγκεκριμένα νευρολογικά προβλήματα, όπως μειωμένη μνήμη. Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στην μνήμη και στην συγκέντρωση, καθώς επίσης βοηθάει στην σύνθεση της μυελίνης [προστατευτική μεμβράνη νευρικών κυττάρων]. Το πράσινο τσάι είναι επίσης μια επιλογή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλουν στην προστασία του εγκεφάλου και τη διαδικασία μάθησης.

Η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες θεωρούνται επίσης σημαντικά ενισχυτικά της μνήμης. Η γλυκόζη, το βασικό συστατικό της ζάχαρης και όλων των υδατανθράκων, αποτελεί το αποκλειστικό καύσιμο του εγκεφάλου. Όταν λοιπόν στερήσουμε τα εγκεφαλικά μας κύτταρα από την ουσία αυτή, διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία τους.. Ιδιαίτερες ευεργετικές ιδιότητες έχει το μέλι και η σοκολάτα όσον αφορά τη λειτουργία της μνήμης, για αυτό το λόγο καλό είναι να προτιμώνται στη θέση της λευκής ζάχαρης.

Η λεκιθίνη είναι υπεύθυνη για την γένεση βασικών νευροδιαβιβαστών, προάγοντας επιπρόσθετα και τις πνευματικές λειτουργίες. Καλή πηγή λεκιθίνης είναι το αυγό. Ο σίδηρος βελτιώνει την πνευματική απόδοση και προλαμβάνει τα μαθησιακά προβλήματα στα παιδιά. Σε κατάσταση έλλειψης σιδήρου παρουσιάζεται μειωμένη αντίληψη και ικανότητα μάθησης. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κρέας και το αυγό. 

goji berries

Καλή ενυδάτωση

Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι κάτι που συχνά παραμελούμε. Καθημερινά χρειάζεται να αναπληρώνουμε το νερό που φυσιολογικά χάνουμε μέσω της κατανάλωσης ποικιλίας υγρών. Εκτός από την κλασσική επιλογή του νερού, η ενυδάτωση του σώματος μπορεί να επιτευχθεί και από μια σειρά υγρών όπως ο καφές, το τσάι, οι χυμοί, τα αναψυκτικά, τα φρούτα και τα λαχανικά. Μην ξεχνάμε ότι η περιεκτικότητα των φρούτων και των λαχανικών σε νερό φτάνει μέχρι και το 70-80% του βάρους τους. Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης αποδεικνύεται από έρευνες που δείχνουν ότι ακόμα και 3% αφυδάτωση (δηλαδή αφυδάτωση λιγότερη από 250 ml) προκαλεί έλλειψη συγκέντρωσης, αδύναμη μνήμη και μειωμένη απόδοση

nero

Καφές και σοκολάτα ως σύμμαχοι.

Καφές

Η καφεΐνη του καφέ λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης. Η υπερβολική κατανάλωσή της, όμως, ενοχοποιείται για εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας. Σε άτομα που δεν πίνουν συχνά ή καθόλου καφέ αρκούν και μικρές ποσότητες καφές, για να προκαλέσουν τα παραπάνω αρνητικά συμπτώματα. Οπότε, η ποσότητα λήψης καφέ θέλει προσοχή ώστε οι υποψήφιοι να πετύχουν τον στόχο τους.

Σοκολάτα

H σοκολάτα έχει αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνει τη διάθεση. Είναι καλή πηγή μαγνησίου, μικροστοιχείου που τονώνει την μνήμη. Ενδείκνυται η κατανάλωση της με μέτρο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε θερμίδες και λίπος.

Πρέπει να τρώμε πρωινό την περίοδο των εξετάσεων;

Τα επίπεδα γλυκόζης μειώνονται το βράδυ κατά τον ύπνο. Όταν ξυπνήσουμε, αργούν να αυξηθούν. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες της συγκέντρωσης και της μάθησης. Τρώγοντας, λοιπόν, πρωινό αυξάνουμε τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και επιτρέπουμε στον οργανισμό μας να λειτουργεί κανονικά. Επίσης, μια σειρά από δημοσιευμένες έρευνες μελέτησαν την απόδοση μαθητών σε πρωινά τεστ στο σχολείο μετά τη λήψη ή μη του πρωινού κι έδειξαν ότι η απόδοσή τους ήταν υψηλότερη στα παιδιά που είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι, κάτι που οφείλονταν και στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης τους. Μάλιστα, η κατανάλωση υδατανθράκων στο πρωινό συσχετίστηκε ισχυρά με την προσοχή και την ικανότητα μνήμης των παιδιών στο σχολείο.

Ένα ισορροπημένο πρωινό περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων, σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών και των φυτικών ινών. Ορισμένες προτάσεις για ισορροπημένο πρωινό είναι:

  • 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1
  • φρούτο,
  • 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί) και 1 φυσικό χυμό,
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι και 1 φρούτο,
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο,
  • 1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο

 prwino

Η διατροφή την ημέρα των εξετάσεων:

Η σημασία της διατροφής την ημέρα των εξετάσεων εστιάζεται ουσιαστικά στο πρωινό γεύμα, η συμβολή του οποίου στην καλή επίδοση του μαθητή είναι ευρέως γνωστή κι αναλύθηκε παραπάνω. Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση. Ένα καλό πρωινό εξετάσεων περιλαμβάνει οπωσδήποτε ένα αμυλούχο τρόφιμο όπως δημητριακά πρωινού, βρόμη, ψωμί ή φρυγανιές, καθώς και φρούτο ή χυμό, και πιθανά μέλι, τροφές που παρέχουν υδατάνθρακες που ο οργανισμός μπορεί να πέψει γρήγορα, να επωφεληθεί άμεσα από την ενέργειά τους αλλά και την γλυκόζη που τόσο χρειάζεται ο εγκέφαλος. Στο πρωινό των εξετάσεων θέλουμε κατανάλωση μέτριας ποσότητας τροφίμων ώστε να μην επιβαρύνουν το στομάχι και να μην δημιουργήσουν αίσθημα υπνηλίας. Αντενδείκνυται ισχυρά ο μαθητής να ξεκινήσει τις εξετάσεις του με άδειο στομάχι ή μόνο με καφέ, γιατί αφενός υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και αφετέρου δεν θα μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα.

Μερικές προτάσεις για πρωινό την ημέρα των είναι

  • 1 ποτήρι φυσικός χυμός, 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μέλι ή μαρμελάδα (χωρίς μαργαρίνη)
  • 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο

Κλείνοντας, θα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στο να μην αλλάξουμε δραματικά τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών τις ημέρες των εξετάσεων αλλά και να μην βάλουμε στο καθημερινό τους διαιτολόγιο τρόφιμα που είναι «ξένα» προς  αυτά. Το διάστημα πριν τις εξετάσεις μπορεί να είναι η περίοδος δοκιμών νέων τροφίμων που θα χρησιμοποιηθούν τις ημέρες των εξετάσεων.

Και ως προς τις μη διατροφικές, αλλά πολύ βοηθητικές παραμέτρους, θυμηθείτε:

  • Εκτονωθείτε δημιουργικά! Χορέψτε, τρέξτε, κάντε ποδήλατο, περπατήστε, αθληθείτε!!!
  • Χρησιμοποιήστε τις πρωινές ώρες για διάβασμα, εκτόνωση, διαλείμματα, να δείτε φίλους και τις βραδινές ώρες για ύπνο, ξεκούραση κι αφομοίωση όσων διαβάσατε!